想要增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前，你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响。没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够获得成功。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时兼顾，但是如果你花一些时间确定自己的主要目标，然后根据此制定一个明智的训练计划并认真执行，获得自己理想结果并不困难。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而是提供三个针对不同目标的建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以根据自己训练重点的变化随时进行调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在每周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失。最好的两个有氧运动形式包括划船和任何变速的有氧运动。
另外，尽量避免将力量练习和跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量热量，使肌肉无法得到生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天进行力量练习和有氧运动，至少要先进行力量训练，以便在体力和能量都处于高峰时给肌肉充分刺激。随着肌肉含量的增加，身体的代谢率也会提高，这对体内脂肪的消耗更有利。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会将身体各部位分成几个组来练习，比如胸部和肱三头肌组，下肢背部和斜方肌组以及肱二头肌组。练习3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段，不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”状态时，肌肉才有可能增长。
兼顾增肌和减脂的计划
如果全面发展是你的目标，那么两种运动所花的时间应该基本相同。可以实行有氧和力量隔日交替进行的计划。每次练习肌肉时，可以进行以下练习：平卧推举、上斜哑铃推举、坐姿划船、哑铃侧平举、肱二头肌弯举、肱三头肌滑轮下压和腿屈伸。每个练习做2-3组，每组10-12次。
在此期间，注意保持膳食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的平衡，摄入足够的热量以避免肌肉因大量运动而流失。保持体重的稳定是关键，每天每公斤体重需要40-50千卡的热量来维持运动消耗和日常活动的平衡。
举例：兼顾两者的锻炼方式
划船和变速有氧运动可以同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂还是两者兼顾，都是适用的。但是这些练习的强度很大，你必须先打下较好的有氧运动基础（4-8周，每周3次30分钟锻炼），并取得医生的同意后才能实行。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需进行5-6次有氧运动，每次30-60分钟，这样才能尽快减薄覆盖在腰部的脂肪层。否则腹肌再发达也没有什么用处。当减肥成为主要目标时，饮食也必须引起注意。适量的热量摄入加上大量的有氧运动可以确保计划的成功。当然，在减少体重的过程中不可避免地会减少一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可以使肌肉的代谢发生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能会举不起以往可以举起的重量。在这个阶段，你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一个练习主要针对下肢，另一个练习主要针对上肢。
划船可以在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩部和臀部等肌群同时参与，并且能够将心率提高到有氧运动所需水平。如果你的体能充足，还可以进行变速训练。
在任何有氧器械上进行变速有氧循环运动。在热身后的10分钟内，重复进行10个高强度1分钟和1分钟放松的循环，或者进行20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意保持适度的强度，强度阶段不要超过1分钟。每周进行1至3次练习，这种方式可以有效地提高有氧运动水平并保持肌肉成分。