爬山是一项很费力的户外运动，许多人在爬山后的第二天会感到小腿疼痛。那么，如果小腿疼痛，我们可以采取以下措施：热水泡脚、腿部热敷、腿部按摩、温水沐浴、充足睡眠、揉捏按摩等。
一、为什么会出现爬山后小腿疼痛？
1.长时间不运动
长时间不进行运动（超过一个月），再进行剧烈的运动，尤其是爬山等需要用到腿部力量的运动，会导致乳酸在体内积累，从而引起小腿酸痛。通常这种症状在第二天会显现出来，此时下楼梯会感到非常困难。
2.穿鞋不当
如果穿着过硬、不合脚或不适合爬山的鞋子，会对腿部造成较大的压力，进而导致或加重小腿疼痛。如果要去户外爬山，首选登山鞋，其次是运动鞋。不推荐穿板鞋、高跟鞋等。
3.小腿肌肉紧张
在登山过程中，腿部肌肉承受较大运动量，长时间处于缺氧状态，导致大量乳酸堆积，进而引起小腿肌肉疼痛。爬山运动中的肌肉紧张大致如下：上山时主要依靠大腿肌肉，因此感到酸痛；下山时，小腿肌肉处于非常紧张的状态，因此会出现疼痛感。
二、爬山后腿痛应该怎么办？
1.热水泡脚
用热水泡脚是最简单有效的方法。爬山回来后最好在晚上睡觉前泡个热水脚，这不仅可以促进睡眠，还能缓解第二天的小腿疼痛。
2.腿部热敷
将热毛巾敷在酸痛的肌肉部位，可以促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛引发的疼痛。
3.腿部按摩
按摩疼痛的肌肉部位，轻轻拍打小腿肌肉，轻轻按压大腿肌肉，以放松疼痛的肌肉，促进血液循环，加速乳酸分解，减轻肌肉疼痛程度。
4.温水沐浴
温水浴（水温在30-40度之间）有助于镇定心脏活动和神经系统，更好地保持皮肤清洁，去除灰尘、污垢和汗液。温水浴后，你会感到清爽，从而加速疲劳的消除。
5.充足睡眠
充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳和恢复体力非常重要。睡眠可以保护大脑皮质细胞，休息疲劳的神经和肌肉，防止皮质细胞过度消耗，促进人体器官功能的恢复，使第二天早上感到精力充沛、头脑清醒。
一般来说，每天睡眠8小时就足够了，但儿童和青少年在生长发育期间，应适当延长睡眠时间，每晚应保证10-12小时。运动员在大运动量训练或比赛期间，也应相应增加睡眠时间。
6.揉捏按摩
运动后进行按摩可以改善和调节中枢神经系统的功能，消除疲劳。运动后，肌肉中堆积的乳酸（产生于无氧代谢）可以通过按摩尽快转化或排出体外。