在减肚子和腰上的赘肉之前，首先需要明确的是，减脂不是局部性的，而是全身性的。但是通过特定的运动和饮食方式可以加速脂肪在腹部和腰部的减少。
第一步是控制饮食。要减少腹部和腰部的赘肉，首先要控制摄入的热量，尤其是减少高热量、高脂肪、高糖的食物摄入。多吃蔬菜水果、粗粮等低热量、高纤维的食物，避免过量摄入油腻食物和零食。
第二步是增加有氧运动。有氧运动是减脂的有效方式，它可以加速脂肪燃烧，包括腹部和腰部的脂肪。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑车、快走等。每周至少进行3-5次，每次30分钟以上的有氧运动。
第三步是加强核心肌群训练。核心肌群包括腹部、腰部、背部等部位的肌肉，通过加强核心肌群的训练可以有效地收紧腹部和腰部，使其更加结实。常见的核心训练包括仰卧起坐、平板支撑、腹部滚轮等。
第四步是保持良好的姿势。长时间保持不良姿势会导致腹部和腰部的脂肪堆积，所以要时刻注意保持良好的坐姿和站姿，尽量避免长时间低头或弯腰的姿势。
第五步是保持规律的生活作息。规律的生活作息可以帮助身体更好地代谢脂肪，减少脂肪在腹部和腰部的堆积。要保证充足的睡眠时间，每晚7-8小时，尽量避免熬夜。
综上所述，通过控制饮食、增加有氧运动、加强核心肌群训练、保持良好的姿势和规律的生活作息，可以有效地减少肚子和腰部的赘肉，恢复健康体态。但是需要坚持长期进行，才能取得显著的效果。